Artykułów o rozciąganiu można znaleźć wiele w prasie specjalistycznej, jednak temat anabolicznego efektu rozciągania wciąż pozostaje mało znany. Dlatego też tym razem przyjrzymy się w jaki sposób – przy użyciu odpowiedniej techniki rozciągania – możemy zwiększyć zakres ruchu oraz masę mięśniową.
ROZCIĄGAJ Z OBCIĄŻENIEM
Rozciąganie statyczne polega na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia i utrzymaniu go w tej pozycji przez pewien czas. Jest to powszechnie stosowana – przez miliony sportowców – technika po każdym treningu. Jednak, jeśli chcemy zmaksymalizować pozytywne efekty rozciągania mięśni, powinniśmy ten proces nieco utrudnić. Możemy to uczynić poprzez dodanie ciężaru. I w ten oto prosty sposób to, co wcześniej stanowiło jedynie element przedtreningowej rozgrzewki, zmieni się w ciężki trening – w wyczerpującą walkę o każdą sekundę utrzymania konkretnej pozycji. A to z kolei przełoży się na mierzalne efekty.
Zasady są proste: opuszczaj ciężar, aż do momentu, kiedy poczujesz maksymalne rozciągnięcie. Następnie, napnij mocno rozciągane mięśnie. Podczas takiego izometrycznego skurczu, mięśnie stopniowo będą się rozciągać coraz bardziej. Nie jest to proces przyjemny. Można nawet powiedzieć, że dyskomfort towarzyszący takiemu rozciąganiu, może stanowić dla niejednej osoby poważne wyzwanie. Efekty jednak są tego warte!
W CZYM TKWI SEKRET?
1. Połączenie powolnej fazy ekscentrycznej oraz izometrycznego napięcia mięśni aktywuje ścieżkę mTor, dając bardzo anaboliczny efekt. Im większa jej aktywacja, tym szybsza synteza nowych włókien mięśniowych.
2. Utrzymywanie rozciągniętego mięśnia przez kilkadziesiąt sekund, zmniejsza dopływ krwi do rozciąganego obszaru. W rezultacie spada ilość tlenu oraz następuje wzrost poziomu kwasu mlekowego. Te dwa czynniki w bardzo skuteczny sposób zwiększają wydzielanie IGF-1, który słynie ze swoich właściwości anabolicznych.
3. Statyczne rozciąganie zwiększa wrażliwość receptorów insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1), dzięki czemu organizm wykorzysta jego większą ilość.
4. Po zakończeniu rozciągania ma miejsce „przekrwienie mięśniowe”. Polega to na gwałtownym dopływie do mięśni krwi oraz składników odżywczych. Taki nagły dostęp do mikro i makroelementów dodatkowo zwiększa tempo wzrostu mięśni.
5. Doprowadzając mięśnie do zupełnego wyczerpania uzyskujemy podobny, anaboliczny efekt, jak podczas ćwiczeń zawierających element „upadku mięśniowego”.
Rozciąganie statyczne można wykonywać również z ciężarem własnego ciała, na przykład stosując zatrzymanie w dolnej fazie pompek na poręczach.
CO NA TO NAUKOWCY?
Początkowo badania mające na celu sprawdzenie skuteczności rozciągania w procesie wzrostu masy mięśniowej, były przeprowadzane na zwierzętach. W roli obiektów doświadczalnych tym razem wystąpiły… przepiórki. Badanie polegało na przyczepianiu do skrzydeł ptaków specjalnych obciążników. Efekt? Już po miesiącu odnotowano u tych stworzeń trzykrotny wzrost masy mięśniowej. Napakowane ptaszyska podobno nawet zaczęły siać postrach w okolicznych lasach, jednak niezależnie od tego, krytycy tych badań kwestionowali ich skuteczność u ludzi.
W ostatnich latach dr Jackob Wilson rozwiał wątpliwości w tej kwestii, przeprowadzając eksperyment z udziałem ochotników. Badanych podzielono na dwie grupy. Członkowie obu ćwiczyli łydki wykonując wspięcia na palcach z obciążeniem w ilości 4 serii po 12 powtórzeń. Różnica polegała na tym, że jedna z grup odpoczywała pomiędzy seriami przez 30 sekund, natomiast druga w tym czasie rozciągała mięśnie łydek. Po upływie 5 tygodni okazało się, że grupa wykonująca statyczne rozciąganie pomiędzy seriami, uzyskała ponad dwukrotnie lepsze rezultaty!
Połączenie ciężkich ćwiczeń wielostawowych z wysoką intensywnością treningu oraz statycznym rozciąganiem mięśni, z pewnością okaże się bardzo pomocne w zwiększeniu masy ciała. A zatem, jeśli zależy wam na dobrych wynikach – zaciskajcie zęby i intensywnie rozciągajcie swoje mięśnie, a już wkrótce zauważycie efekty swoich wysiłków.
BĄDŹ OSTROŻNY!
• Nieumiejętne rozciąganie mięśni może szybko skończyć się naciągnięciem, a nawet zerwaniem mięśnia, dlatego pamiętajcie – podczas rozciągania lepiej zostawić ego poza siłownią i użyć mniejszego ciężaru!
• Nie należy rozciągać się intensywnie przed treningiem siłowym, ponieważ – jak pokazują badania – przedtreningowe rozciąganie mięśni zmniejsza ich maksymalną siłę podczas treningu.
PLAN DZIAŁANIA
Po kolejnym treningu klatki piersiowej, dobierz ciężar, jakim wykonasz co najmniej 12 powtórzeń rozpiętek i – trzymając go w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśni – zatrzymaj ruch na 30-45 sekund.
Podobała Ci się treść? Więcej cennych uwag i porad szukaj na oficjalnej stronie Trec Magazine. Przypominamy również, że niedawno ukazał się także nowy numer magazynu.
